¿Qué aceite vegetal es el más recomendado?

Es muy común hacernos esta pregunta al momento de seleccionar un aceite para el uso cotidiano en nuestros hogares. Cada vez hay más variedades en las góndolas de los supermercados, pero como en todas las cosas hay algunos que son más adecuados que otros para nuestra nutrición.

Los aceites vegetales se obtienen de semillas, legumbres, frutos secos y algunas frutas. Por otra parte, se entiende que son grasas líquidas a temperatura ambiente y están compuestos por ácidos grasos y glicéridos.

Propiedades de los ácidos grasos insaturados y saturados

Ácidos grasos saturados: aumentan los niveles plasmáticos de colesterol LDL “colesterol malo”. Por ejemplo, ácido palmítico (coco y palma).

Ácidos grasos insaturados: estos son los más beneficiosos para la salud, ya que ayudan a aumentar el HDL “colesterol bueno” y disminuir el LDL “colesterol malo”.

• Monoinsaturados: presente en el aceite de oliva y frutos secos como almendras.
• Poliinsaturados: a este grupo pertenecen los ácidos grasos esenciales Omega-3 y Omega-6. Esenciales quiere decir que nuestro cuerpo no los produce y deben ser incorporados a través de la alimentación. Estos se pueden encontrar en alimentos tales como salmón, atún, nueces, linaza y chía.

Ácidos grasos trans: estos son más perjudiciales para la salud que los ácidos grasos saturados y deberíamos disminuir al mínimo en nuestra dieta. Contribuyen a la elevación del LDL “colesterol malo” y triglicéridos. Su fuente se encuentra en productos de pastelería, galletas, margarina vegetal y helados.

Uso de los aceites en el ámbito culinario

TIPO DE ACEITE	ÁCIDOS GRASOS PREDOMINANTES	USO CULINARIO RECOMENDADO
Aceite de oliva	Monoinsaturados	Aliño de ensaladas y saltear. Se puede freír, pero no se recomienda reutilizar, ya que no es estable a altas temperaturas.
Aceite de canola	Poliinsaturados	Aliño para ensaladas. Se puede freír y reutilizar, es más resistente a altas temperaturas.
Aceite de sésamo	Monoinsaturados y 40 % poliinsaturados	Su uso ideal es en crudo, ya que es sensible a altas temperaturas (freír). Mientras más refinado es, es más estable a temperaturas mayores.
Aceite de palma	Saturados	Se usa en la industria alimentaria.
Aceite de coco	Saturados	Se usa habitualmente para freír industrialmente.

Fuente: EUFIC

El aceite de oliva

Actualmente el aceite que tiene mayor respaldo científico y de mayor importancia nutricional es el aceite de oliva porque posee múltiples beneficios tales como:

• Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Mejora el perfil lipídico aumentado el HDL (colesterol bueno) y disminuye el LDL (colesterol malo), la presión arterial, la disfunción endotelial y el perfil antitrombótico.
• Tiene propiedades antioxidantes (alto en tocoferoles) y antinflamatorias.  

En conclusión, debemos tener especial cuidado con los ácidos grasos trans y su consumo como parte de nuestra nutrición debe ser lo más bajo posible, como también el de ácidos grasos saturados, ya que como población tenemos un consumo superior a lo recomendado en la dieta diaria.

Por: Daniela Fauré Nutricionista Clínica Renacent

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